أمهات جدد
نحن ملتزمون بتقديم معلومات ستساعد الأم على الاستعداد لقدوم مولودها ورعاية الطفل في المستقبل
الراحة وممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل
الحصول على قسط كاف من النوم
إذا كنت مثل كثير من الأمهات المستقبلية، ربما تجدين صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم غير متقطع في الشهور الثلاثة الأخيرة. يرجع هذا إلى أن زيادة حجم الجنين في بطنك قد تجعل من الصعوبة التوصل إلى وضع مريح للنوم. إلى جانب ذلك، ربما أوصاك الطبيب بالنوم على جانبك، وهو ما قد يكون أمرًا صعبًا إذا كنت تعتادين النوم على ظهرك أو بطنك. مسائل أخرى مثل حرقة في المعدة والإمساك قد تكون أسبابًا أخرى أيضًا لصعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم.
عندما لا تستطيعين النوم: جربي هذه الوسائل
أثناء النهار:
- توقفي عن تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل المشروبات الغازية والقهوة والشاي قدر الإمكان خاصة في فترة بعد الظهر/المساء.
- تحنبي شرب كثير من السوائل أو تناول وجبة كاملة خلال ساعات قليلة قبل النوم.
- لا تمارسي تمارين رياضية مباشرة قبل النوم.
- حاولي أن تجعلي لنفسك روتين للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- احصلي على قيلولة قصيرة (30 إلى 60 دقيقة) أثناء النهار لتعويض الأوقات التي لا تستطيعين النوم فيها.
- احضري فصل يوجا أو تعلمي وسائل أخرى تساعدك على الاسترخاء بعد يوم مشغول. (ناقشي أي أنشطة جديدة أو خطة للياقة مع طبيبك اولاً.)
- إذا كان القلق يجعلك مستيقظة في الليل، تحدثي إلى سيدات حوامل أو أعدي قائمة بالأسئلة لتسأليها للداية أو طبيبك في زيارتك التالية.
في الليل:
- حاولي النوم على جانبك مع ثني ركبتيك. على الأرجح هذا هو أفضل وضع مريح في الشهور الثلاثة الأخيرة.
- جربي استخدام مخدة للتوصل إلى وضع مريح للنوم. جربي وضع واحدة تحت بطنك أو بين قدميك.
- إذا استيقظت بسبب تشنج في الساق، جربي الضغط بقدميك على الحائط بشدة أو الوقوف على القدمين. (تأكدي أيضًا من حصولك على كالسيوم كافي في نظامك الغذائي، وهو ما يساعد على تقليل تشنجات الساق.)
إذا كنت لا تستطيعين النوم بالفعل، في الغالب يكون الاستيقاظ وفعل أي شيء بدلاً من التقلب على السرير أفضل. اقرأي كتاب أو اسمعي موسيقى أو شاهدي التليفزيون أو اقرأي خطابات أو ايميل كان ينبغي قراءته. في نهاية الأمر، ربما تشعرين بالتعب الذي يجعلك تعودين إلى السرير والحصول على قسط من النوم.
ممارسة التمارين الرياضية
كلما كنت نشطة وتتمتعين بلياقة أثناء الحمل، كلما سيكون الأمر أكثر سهولة لك للتأقلم مع شكل جسمك المتغير وزيادة الوزن. ستساعد التمارين الرياضية أيضًا على التأقلم مع الولادة واستعادة اللياقة بعد الولادة. حافظي على أداء أنشطتك أو تمارينك البدنية اليومية العادية (رياضة أو جري أو يوجا أو رقص أو حتي المشي إلى المحلات والعودة منها) طالما كنت تشعرين بالراحة.
تساعد ممارسة التمارين الريضية أثناء الحمل على:
- تقليل الشعور بعدم الراحة والتعب وآلام الحمل بما في ذلك التقلصات ودوالي الساقين
- زيادة تدفق الدم إلى الجلد مما يمنحك نضارة صحية
- زيادة احتمالية التعافي مبكرًا بعد الولادة
- تقوية عضلات البطن والظهر والفخذ والأرداف والتناغم بينها لتحسين شكل الجسم
- تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل
- منع - التحكم - في سكر الحمل
- تحسين قدرتك على النوم
- حماية/تقوية مفاصلك
- الحد من زيادة الوزن المفرطة وتهيئتك لاستعادة جسمك كما كان قبل الحمل
- الحفاظ على صحة قلبك وعظامك وعقلك.
نصائح خاصة بممارسة التمارين الرياضية
لا ترهقي نفسك. قد تحتاجين إلى الإبطاء مع تقدم حملك أو إذا نصحك الطبيب أو الداية بذلك. كقاعدة عامة، ينبغي أن تكوني قادرة على إجراء محادثة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
إذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل، لا تبدأي فجأة بممارسة تمارين رياضية عنيفة. تذكري أنه ليس من الضروري أن تكون ممارسة التمارين الرياضية حماسية حتى تكون مفيدة. استشيري طبيبك دائمًا قبل بدء ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية أثناء الحمل.
خيارات جيدة للتمارين الرياضية
- تمارين ذات تأثير منخفض مثل اليوجا أو البيلاتس أو المشي أو السباحة أو الرقص.
- فصول الإيروبيك واليوجا مصممة خصيصًا للمرأة الحامل.
تمارين رياضية ينبغي تجنبها
- تلك التي قد يتعرض فيها بطنك للارتطام.
- تلك التي تتعرضين فيها للسقوط.
- تدريبات الأثقال وتمارين رفع الجزع (بعد الثلاثة شهور الأولى).
- الغوص.
توقفي عن ممارسة التمارين الرياضية على الفور
واتصلي بطبيبك إذا شعرت بـ:
- دوخة أو صداع
- ألم بالصدر
- ألم بالبطن أو تقلصات
- ألم أو تورم سمانة القدم
- عدم وضوح الرؤية
- تسرب سوائل من المهبل أو نزيف مهبلي
- قلة حركة الجنين.
الشهور الثلاثة الأخيرة من الحمل هي فترة مليئة بالمهام. فأنت تستعدين لاستقبال طفل جديد في منزلك في الوقت الذي تحاولين الحفاظ على صحتك. بوجه عام، ربما تشعرين بمتعة وأنت في الشهور القليلة الأخيرة من الحمل.
المعلومات التالية معدة للإجابة عن التساؤلات الشائعة التي قد تكون لديك ولمساعدتك على الحفاظ على صحتك والإعداد لقدوم طفل رضيع.
طبيبك
من المهم أن يكون طبيبك أو الداية على دراية بالتطورات أثناء الحمل ويشمل ذلك فترة الشهور الثلاثة الأخيرة. أخبريهم إذا شعرت بأي من الأعراض التالية:
- ألم من أي نوع.
- تشنجات قوية أو تقلصات في الرحم على فترات كل 20 دقيقة.
- نزيف مهبلي أو تسرب سائل من المهبل.
- دوخة أو إغماء أو ضيق في التنفس.
- خفقان أو عدم انتظام ضربات القلب (ضربات قلب سريعة).
- غثيان مستمر وقيئ.
- صعوبة في المشي.
- تورم المفاصل.
- قلة نشاط الجنين.
وتذكري دائمًا: لا يوجد ما يعادل توجيه الكثير من الأسئلة أو التعبير عن الكثير من المخاوف. الهدف بالنسبة لك ولطبيبك هو حمل آمن وسعيد!
- اختاري بذكاء من كل مجموعة غذائية.
- اوجدي التوازن بين الطعام والنشاط البدني.
- احصلي على أقصى تغذية من السعرات الحرارية التي تتناولينها.
- تناولي الكميات اليومية الموصى بها من كل مجموعة غذائية:
- خبز وحبوب وبطاطس ومكرونة
- فاكهة وخضراوات
- لبن ومنتجات الألبان
- لحوم وأسماك وبيض وبقوليات وبروتين بديل غير منتجات الألبان
- أطعمة تحتوي على دهون وأطعمة تحتوي على سكريات.